【女性が飲むソイプロテイン】１日の適切な摂取量と飲むタイミングの話

ソイプロテインは、女性のホルモンバランスを整える効果や、

代謝を促す働きも期待できるので、

効率的なダイエットをサポートしてくれます。

 

肌や髪をツヤツヤにしてくれたり、

女性らしい身体を作ってくれたりします。

 

そんな、女性の「美」にも効果的なソイプロテインですが、

 

「ソイプロテインをどのくらい飲んだらいいのかわからない。」
「どのタイミングで飲めばいいのかわからない。」

と、悩んでいませんか？

 

そんなあなたに向けて、記事を書きました。

 

こんな人にオススメ。

1日に必要なタンパク質ってどのくらい？

1日にどれだけのソイプロテインを飲んだらいいの？

朝？昼？夜？間食？どのタイミングで飲んだらいいの？

 

 

本記事では『ソイプロテインの効果的な摂取の方法を知ることで、美容効果やダイエット効果を高めたい人向け』に、ソイプロテインの飲み方について紹介していきます。

 

この記事を読んでいただければ、

１日にどれだけタンパク質が必要なのか？

どれだけソイプロテインを飲んだらいいのか？

いつ飲めばいいのか？

が、解決できるので、ぜひご覧ください。

 

 

そもそも１日にどれくらいタンパク質が必要なの？

 

タンパク質は、3大栄養素の一つで、

人の体にはなくてはならない栄養素です。

 

タンパク質が不足してしまうと、

筋力が衰えるだけではなく、

体の機能低下を引き起こしてしまい、

体調を崩しやすくなる可能性が増すばかりか、

 

体調の回復が遅くなったり、

肌や髪や爪がボロボロになってしまう可能性があります。

 

なぜかというと、体内で古くなったタンパク質は、

排泄し、食事でとったタンパク質を利用して、

新しいたんぱく質を作り出しているので、

タンパク質が不足すると作り変えることができなくなってしまうからです。

 

 

だからと言って、過剰な摂取もいけません。

たんぱく質を過剰に摂ると、

筋肉や皮膚などとして蓄えられない場合があります。

 

体内でアンモニアや尿素となり排泄されるほか、

脂肪として蓄積されてしまうおそれがあります。

 

なので、たんぱく質は適量を摂ることが大切です。

 

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、

一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、

成人女性で40gと定義されています。

 

可能であれば成人男性は60g、

成人女性は50g摂ることが推奨されています。

また妊娠中の方、成長期の子どもなどでは必要な摂取量が異なります。

 

 

じゃあ、どんなものにタンパク質が多く含まれているのか？

何を食べたらいいのか？

 

日本食品標準成分表2015年版（七訂）より参照した、

各食材の可食部100ｇあたりのタンパク質含有量を調べてみました。

 

 

【肉類】

• ビーフジャーキー（55g)
• 豚肉のロース（27g）
• 牛ひれ肉（27g）
• 鶏肉のささみ（25g）
• 生ハム（24g）
• ナー（13g）など

脂肪分が少ない方がタンパク質が豊富に含まれているようです。

なので、牛肉や豚肉、鶏肉共に肉類で共通しているのは、

赤身肉であることが分かります。

 

ただし、「肉は焼くとタンパク質の吸収率が下がる」

という落とし穴があります。

 

加熱すると、1割減くらいで考えたらいいと思います。

 

 

個人的にビーフジャーキーのタンパク質の高さに驚きです。

しかし、あくまで100g当たりの数値です。

 

毎日100gビーフジャーキーを食べるのは大変ですね。

ビーフジャーキーで有名なこれ1袋ちょうど100g

1日かけて毎日1袋食べれば目標値です。

 

顎がどうかなっちゃいそうですね(笑)

顎に筋肉ついて、顔の形変わったりして(笑)

その前に1袋1000円くらいするので、

コスパが悪すぎます✖

 

でも、タンパク質足りてないなぁ…。

と感じたら、2、3枚かじって、タンパク質摂取にいいかもですね。

唾液の分泌も手伝って、消化にいいと思います。

 

美味しいですしね。僕好きです。

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一応リンク貼っておきますね(´艸｀*)

 

【魚類】

• するめ（69ｇ）
• いわし丸干し（33g）
• いくら（32g）
• 黒マグロ赤味（26g）
• かつお（26g）
• さば（26g）
• たら（26ｇ）
• ほたて貝柱（24g）など

続いて魚類は、白身魚がおすすめです。

赤身魚も高タンパクですが、

白身に比べて脂肪分は高めです。

 

魚類の食べ分けのコツとしては、

筋トレ中などで脂肪分を抑えた高タンパクメニューを摂り入れたい時は、

白身魚を食べるといいでしょう。

 

そして、するめが際立っていますね。

しかしまた、顎やられる系ですね(笑)

 

 

【豆類】

• きな粉（36ｇ）
• 湯葉（22ｇ）
• 納豆（17ｇ）
• 木綿豆腐（7ｇ）
• 油あげ（19ｇ）
• 豆乳（4ｇ）など

 

豆類は、「畑の肉」と言われる大豆が代表格ですね。

 

オススメは保存も効く納豆。

1パックの中にタンパク質のほかに、

• カリウム
• 鉄分
• マグネシウム
• 食物繊維
• ビタミンB2

 

など、栄養素が豊富。

 

普段の食事にも取り入れやすいですよね。

 

 

これらを一例を参考に、タンパク質の摂取の目安にしていただき、

足りない分を、ソイプロテインで補うイメージでいいと思います。

 

まぁ要するに、肉や魚など1日に200gぐらい食べれば、

1日の推奨摂取量に、ギリ届くか届かないくらいではないでしょうか。

 

1日にソイプロテインをどれだけ飲んだらいいのか。

先ほど紹介した、

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」を再び参考にすると、

一日あたりのタンパク質平均必要量は成人女性で40gと定義されています。

 

そして、可能であれば50g摂ることが推奨されている。

とのことなので、ソイプロテインを飲むことで、

推奨されている50gを可能にしてしまいましょう。

 

なので、1日のタンパク質の不足分をソイプロテインで摂取するのが、

理想的な摂取の仕方です。

 

「コンビニのおにぎりぐらいしか口にしていない」

「忙しく、ろくな料理を作れなくて、タンパク質が少ない」

そんな時に、プロテインの出番です。

 

コンビニおにぎりのタンパク質量

鮭おにぎり…5.7g

ツナマヨおにぎり…4.5g

 

コンビニで済ましちゃいたいなら、

タンパク質の表示を意識して、購入を考えてみるのも、

いいでしょう。

お弁当なら、タンパク質の含有量が高いです。

 

 

タンパク質の過剰摂取は良くないですが、

ある程度、多めにとっても差し控えはないですよ。

 

なので、積極的に摂っていきましょう。

 

 

ソイプロテインを飲む1番効果的なタイミングは？

 

結論を先に言うと、ソイプロテインを飲むタイミングは、

『朝』です。

 

• 代謝をサポートし、ダイエットや健康維持に向いている
• 大豆を原料としているため消化・吸収は遅めで満腹感が得られる
• ミネラルや各種ビタミンその他栄養素も含んでいて機能性食品も多い

という理由が挙げられます。

 

あなたは、ちゃんと朝食をとっていますか？

朝食は1日を活動的に、そして健康的に過ごすために欠かせないものです。

 

朝食を抜いてしまうと健康に影響が出ることもあります。

 

しっかり、朝食は食べておかないといけません。

なので、時間がなく忙しい場合でも、

 

せめてソイプロテインは飲んでおきましょう。

 

朝飲む理由①代謝をサポート・ダイエットに向いている

 

同じタンパク質でも、

朝食べるのと夜食べるのでは、

朝に食べる方が栄養の吸収率が高いことがわかっています。

 

朝食でしっかりタンパク質を摂取することで、

体が一気に活動モードに切り替わり、代謝がグッと高まります。

 

 

毎朝、パンとコーヒーだけで済ませてはいませんか？

 

朝は忙しいのはわかります。

特に一人暮らしだと、自分さえよければいいので、

簡単に、お茶漬けサラッと食べて「行ってきます。」

楽ですよね。

 

それだけだと、タンパク質が十分に摂取できません。

サラッと食べるくらいなら、

ソイプロテインを朝食代わりに、

体を目覚めさせる意味でも、

サラッと「朝ソイプロテイン」お勧めします。

 

 

朝飲む理由②消化・吸収が遅く満腹感を得られる

 

ソイプロテインは消化・吸収が遅く腹持ちがいいので、

ダイエットに向いています。

 

効率的に体や筋肉を大きくしたい方におすすめのホエイプロテインが、

消化・吸収スピードが1～2時間と速いのに比べて、

ソイプロテインは、5～6時間かかります。

 

なので、朝食にソイプロテインを飲んでおけば、

ランチの時間までお腹がすくことなく過ごすことができます。

※当然個人差はあります。

 

空腹（低血糖状態）が続くと身体は危機感を感じます。

 

次の食事を摂取した際に、

糖質や脂質の吸収率が上がりすぎ、

血糖値が急激に高くなります。

 

血糖値が急激に上昇すると、

インスリンは過剰に分泌され、

体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

 

 

さらに、

血糖値の急激な変動は、眠くなったり、

気持ちがイライラしたりするなど、

精神を不安定にすることも。

 

イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、

心身の悪循環を招いてしまいます。

 

これが、ダイエットがうまくいかない原因の一つてもあります。

 

朝食にソイプロテインを飲んで、

確かな満腹感を得ることで、

血糖値の急上昇を抑えることができ、

ダイエット効果を得られることができます。

 

なので、朝食にソイプロテインを飲むことを、

オススメします。

 

ミネラルや各種ビタミンその他栄養素も含む機能性食品が多い

 

ソイプロテインなので、成分は大豆です。

 

大豆には「大豆イソフラボン」をはじめとした、

女性にうれしい成分がたくさん入っています。

 

大豆イソフラボンは細胞の新陳代謝を高めて、

肌の生まれ変わりを促進するので保湿力がアップします。

 

「美肌ホルモン」のエストロゲンの働きを補い、

肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やして、

ハリを保つ働きがあるからです。

 

女性用に開発された、ソイプロテイン

ジェシカズ・フォーミュラ を例に挙げると、

 

• ビタミンC…老化を防ぐ抗酸化作用
• ビタミンE…血行促進作用、ホルモンバランスを整える作用、老化を防ぐ抗酸化作用
• ビタミンB1…皮膚や粘膜の健康維持
• ビタミンB2…皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生
• ビタミンB6…免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進
• ビタミンA… 肌の基礎体力を上げる役割があり、シミやシワを防ぐアンチエイジング効果
• ビタミンB12…神経や血液細胞を健康に保ち、DNAの生成を助ける栄養素
• 葉酸…ビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける。細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要な栄養素

 

女性には特に必要な栄養素が豊富に含まれています。

 

吸収率が高い朝に、タンパク質以外にも、

この豊富な栄養を効率よく摂取することができます。